健康冷知识：失眠到3点 VS 熬夜到3点，对健康影响一样吗？ - 健康冷知识

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　　每个夜深人静的晚上，总有人在床上辗转反侧。睡不着、睡不够、睡不好……大概是当代人的「通病」。
　　据《2021运动与睡眠白皮书》显示：我国目前有超3亿人存在睡眠障碍。有失眠困扰的成年人约占38%。小编采访了6位失眠人士，看看他们都为了什么失眠？
　　影响失眠的因素多种多样，一千个失眠的人，就有一千个失眠的理由……比如工作压力、情感纠纷、家庭负担等。
　　为了拯救睡眠，大家绞尽脑汁，尝试了各种办法。但一些关于睡眠的错误理解，让不少人走了弯路。

改变睡眠的5大误区，你中招了吗？

01、「晚睡晚起」，补觉睡够8小时

　　睡眠周期是指由浅至深，出现梦境期，周而复始4-5个循环，人就自然醒了；这样的方式，更有助于改善睡眠质量。如果仅仅是为了睡足8小时，那么即便睡着了，全身器官也难以得到休息。

02、「保健养生」，吃药就能睡好觉

　　短期失眠患者，可以通过服用褪黑素片来调节睡眠。但如果你有严重的睡眠障碍，不要胡乱服药，最靠谱的方式还是及时就医。

03、「催早闹铃」，多设几个就能醒

　　设置多个闹钟，容易让人在反复惊醒又睡下的过程中，陷入「睡眠-觉醒」的循环，可能更影响睡眠质量，建议只设一个闹钟，闹钟响后就立刻起床。

04、「午睡大法」，睡得久才有精神

　　午睡时间不是越长越好，理想午睡时间以15-30分钟为佳。睡的时间太长，不仅无法恢复精神，还可能影响晚上的睡眠质量。

05、「闭眼数羊」，熬到有睡意为止

　　睡觉是件讲究「缘分」的事，有时越是强求、越是睡不着；在床上硬躺着，既得不到优质的休息，又会因焦虑而增加脑力消耗，让你第二天更疲倦。所以，睡不着就果断起床，等有了睡意，再回房睡觉。

「睡不着」还是「不想睡」，请先对号入座

　　在拯救睡眠之前，我们要先问自己一个问题：「你是睡不着，还是不想睡？」
　　熬夜到凌晨3点，和失眠到凌晨3点，虽然二者最终都表现为睡眠不足，但本质上还是存在很大区别的。
　　在大多数情况下，「不想睡」都是自己主动选择的，一般指因追剧、玩游戏、加班、朋友聚会等行为导致的熬夜状况。
　　而「睡不着」的失眠，一般都是被动的，通常有以下5种症状：
　　
　　 1、入睡困难，辗转难眠
　　 2、复睡困难，提前醒来却不能再度入睡
　　 3、睡眠程度浅、时间少，容易被惊醒。
　　 4、频频从噩梦中惊醒，醒后疲惫不堪
　　 5、晨昏颠倒，睡眠质量差
　　
　　 真正的「失眠」在临床上是一种病，和熬夜还是有一定区别的。日间症状包括疲劳、情绪低落或容易发怒、躯体不适和认知功能下降，甚至可以影响工作和社交职能。
　　目前认为，那些只有夜间失眠症状而缺乏日间功能损害的情况没有临床意义。也就是说，如果晚上睡不着，白天仍然精力充沛，算不上失眠。
　　想要改善这种状况，相对而言就复杂得多。不同人的失眠程度不同、失眠原因不同，对于失眠疗法的接受度也不同。
　　因此，必须要根据自己的情况，采取合适、科学的应对方法，才能真正得以改善。如果你有失眠问题，不妨试试下面这些方法。

4个「沾床就睡」小妙招，总有一个合适你

01、「90分钟」睡眠法则

　　这种办法又叫斯坦福高效睡眠法，是指入睡后最开始的90分钟是决定睡眠质量的关键。
　　如果在最初的90分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。想要做到这一点，就得从改变睡前习惯和睡眠环境开始：
　　
　　 睡前30min，洗温水澡，暖和身子；
　　 睡前1h，避免观看引起兴奋的内容；
　　 睡前2h，避免进食，避免喝咖啡、浓茶、烟酒等；饿了可以喝点热牛奶；
　　 睡前3h，避免进行体育锻炼，否则容易引起精神、身体亢奋；
　　
　　睡觉前，可以先做好卧室的气氛准备：提前2小时调暗灯光，拉上窗帘，远离手机、电脑等电子产品；有睡意后，戴上耳塞、眼罩，避免受外界声音、光线的影响。

02、「白噪音」音乐疗法

　　这种疗法是通过音乐本身恒定的能量频率来覆盖外界的部分杂音，使你感觉周围环境安静下来，从而更好地入睡。
　　 常见的「白噪音」有下雨声、风吹过树叶的沙沙声、或者海浪拍打岩石的声音……
　　对于异常响动敏感的失眠者而言，该疗法较为有效。使用时，注意控制音乐分贝，尽量低于15分贝，且将声源放得远一些。

03、「放松睡眠」疗法

　　通过放松身体，让身心得到舒缓，减弱对外界刺激的反应，从而摆脱「失眠-焦虑」的恶性循环；
　　常见的「放松睡眠」疗法有渐进式肌肉放松法、腹式呼吸法、意向放松法等等。
　　
　　 【腹式呼吸法】
　　 ①平躺在床上，放松身体；
　　 ②用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢挺起腹部，保持胸部不动；
　　 ③稍微屏住呼吸1秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；
　　 ④重复几组，慢慢感受自己的呼吸。

04、「睡眠限制」疗法

　　这种疗法是通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力来提高睡眠效率的一种心理行为干预。
　　从控制睡觉行为来消除床和焦虑之间的消极联系，以此重建自己的睡眠觉醒生物规律。相应的控制方法有很多，比如：
　　
　　 ①不要强迫自己睡觉，有睡意再上床；
　　 ②如果躺下20分钟还是睡不着，就立刻起床，做些简单活动，如静坐冥想等。
　　 ③不要在床上做与睡眠无关的活动，如吃东西、玩手机、思考复杂问题等；
　　 ④不管几点睡，保持规律的起床时间；
　　 ⑤白天避免午睡，把时间留到晚上。
　　
　　如果尝试了上述办法，自己的「失眠」问题还是没有得到改善，那么一定不要再硬抗下去了，赶紧去医院看看！
　　
　　年轻需要奋斗，但身体更为重要。
　　当我们入睡时，身体会进行一系列的调整工作，让其恢复最佳状态，比如降低血压，调整心脏活动、肺活动、调节激素分泌等等。
　　
　　 这世上，大概没有一种能比「睡觉」更划算、更快捷、更无压力的健康调节方式了！所以，无论多忙，都一定要好好睡觉。
　　
　　祝大家每晚好眠！

信息来源：腾讯医典