健康冷知识:失眠到3点 VS 熬夜到3点,对健康影响一样吗?

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      每个夜深人静的晚上,总有人在床上辗转反侧。睡不着、睡不够、睡不好……大概是当代人的“通病”。
       据《2021运动与睡眠白皮书》显示:我国目前有超3亿人存在睡眠障碍。有失眠困扰的成年人约占38%。小编采访了6位失眠人士,看看他们都为了什么失眠?
       影响失眠的因素多种多样,一千个失眠的人,就有一千个失眠的理由……比如工作压力、情感纠纷、家庭负担等。
       为了拯救睡眠,大家绞尽脑汁,尝试了各种办法。但一些关于睡眠的错误理解,让不少人走了弯路。

    改变睡眠的5大误区,你中招了吗?

    01、“晚睡晚起”,补觉睡够8小时

      睡眠周期是指由浅至深,出现梦境期,周而复始4-5个循环,人就自然醒了;这样的方式,更有助于改善睡眠质量。如果仅仅是为了睡足8小时,那么即便睡着了,全身器官也难以得到休息。

    02、“保健养生”,吃药就能睡好觉

      短期失眠患者,可以通过服用褪黑素片来调节睡眠。但如果你有严重的睡眠障碍,不要胡乱服药,最靠谱的方式还是及时就医。

    03、“催早闹铃”,多设几个就能醒

      设置多个闹钟,容易让人在反复惊醒又睡下的过程中,陷入“睡眠-觉醒”的循环,可能更影响睡眠质量,建议只设一个闹钟,闹钟响后就立刻起床。

    04、“午睡大法”,睡得久才有精神

      午睡时间不是越长越好,理想午睡时间以15-30分钟为佳。睡的时间太长,不仅无法恢复精神,还可能影响晚上的睡眠质量。

    05、“闭眼数羊”,熬到有睡意为止

      睡觉是件讲究“缘分”的事,有时越是强求、越是睡不着;在床上硬躺着,既得不到优质的休息,又会因焦虑而增加脑力消耗,让你第二天更疲倦。所以,睡不着就果断起床,等有了睡意,再回房睡觉。

    “睡不着”还是“不想睡”,请先对号入座

      在拯救睡眠之前,我们要先问自己一个问题:“你是睡不着,还是不想睡?
       熬夜到凌晨3点,和失眠到凌晨3点,虽然二者最终都表现为睡眠不足,但本质上还是存在很大区别的。
       在大多数情况下,“不想睡”都是自己主动选择的,一般指因追剧、玩游戏、加班、朋友聚会等行为导致的熬夜状况。
       而“睡不着”的失眠,一般都是被动的,通常有以下5种症状:
      
       1、入睡困难,辗转难眠
       2、复睡困难,提前醒来却不能再度入睡
       3、睡眠程度浅、时间少,容易被惊醒。
       4、频频从噩梦中惊醒,醒后疲惫不堪
       5、晨昏颠倒,睡眠质量差
      
       真正的“失眠”在临床上是一种病,和熬夜还是有一定区别的。日间症状包括疲劳、情绪低落或容易发怒、躯体不适和认知功能下降,甚至可以影响工作和社交职能。
       目前认为,那些只有夜间失眠症状而缺乏日间功能损害的情况没有临床意义。也就是说,如果晚上睡不着,白天仍然精力充沛,算不上失眠。
       想要改善这种状况,相对而言就复杂得多。不同人的失眠程度不同、失眠原因不同,对于失眠疗法的接受度也不同。
       因此,必须要根据自己的情况,采取合适、科学的应对方法,才能真正得以改善。如果你有失眠问题,不妨试试下面这些方法。

    4个“沾床就睡”小妙招,总有一个合适你

    01、“90分钟”睡眠法则

      这种办法又叫斯坦福高效睡眠法,是指入睡后最开始的90分钟是决定睡眠质量的关键。
       如果在最初的90分钟就进入深度睡眠,就能够实现最佳睡眠。想要做到这一点,就得从改变睡前习惯和睡眠环境开始:
      
       睡前30min,洗温水澡,暖和身子;
       睡前1h,避免观看引起兴奋的内容;
       睡前2h,避免进食,避免喝咖啡、浓茶、烟酒等;饿了可以喝点热牛奶;
       睡前3h,避免进行体育锻炼,否则容易引起精神、身体亢奋;
      
       睡觉前,可以先做好卧室的气氛准备:提前2小时调暗灯光,拉上窗帘,远离手机、电脑等电子产品;有睡意后,戴上耳塞、眼罩,避免受外界声音、光线的影响。

    02、“白噪音”音乐疗法

      这种疗法是通过音乐本身恒定的能量频率来覆盖外界的部分杂音,使你感觉周围环境安静下来,从而更好地入睡。
       常见的“白噪音”有下雨声、风吹过树叶的沙沙声、或者海浪拍打岩石的声音……
       对于异常响动敏感的失眠者而言,该疗法较为有效。使用时,注意控制音乐分贝,尽量低于15分贝,且将声源放得远一些。

    03、“放松睡眠”疗法

      通过放松身体,让身心得到舒缓,减弱对外界刺激的反应,从而摆脱“失眠-焦虑”的恶性循环;
       常见的“放松睡眠”疗法有渐进式肌肉放松法、腹式呼吸法、意向放松法等等。
      
       【腹式呼吸法】
       ①平躺在床上,放松身体;
       ②用鼻子缓慢吸气,随着吸气慢慢挺起腹部,保持胸部不动;
       ③稍微屏住呼吸1秒,然后用嘴缓慢呼气,感受腹部自然凹陷;
       ④重复几组,慢慢感受自己的呼吸。

    04、“睡眠限制”疗法

      这种疗法是通过缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动能力来提高睡眠效率的一种心理行为干预。
       从控制睡觉行为来消除床和焦虑之间的消极联系,以此重建自己的睡眠觉醒生物规律。相应的控制方法有很多,比如:
      
       ①不要强迫自己睡觉,有睡意再上床;
       ②如果躺下20分钟还是睡不着,就立刻起床,做些简单活动,如静坐冥想等。
       ③不要在床上做与睡眠无关的活动,如吃东西、玩手机、思考复杂问题等;
       ④不管几点睡,保持规律的起床时间
       ⑤白天避免午睡,把时间留到晚上。
      
       如果尝试了上述办法,自己的“失眠”问题还是没有得到改善,那么一定不要再硬抗下去了,赶紧去医院看看!
      
       年轻需要奋斗,但身体更为重要。
       当我们入睡时,身体会进行一系列的调整工作,让其恢复最佳状态,比如降低血压,调整心脏活动、肺活动、调节激素分泌等等。
      
       这世上,大概没有一种能比“睡觉”更划算、更快捷、更无压力的健康调节方式了!所以,无论多忙,都一定要好好睡觉。
      
       祝大家每晚好眠!

    信息来源:腾讯医典

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